هداسپیس (Headspace) یک برنامه محبوب و مشهور برای انجام تمرینات مراقبه و ذهن‌آگاهی در سطح جهانی است. در این مقاله به نقد و بررسی کامل این برنامه خواهیم پرداخت. پس همراه بهترین سایت باشید.
مقدمه
در اولویت قرار دادن سلامت روان می‌تواند به شما کمک کند تا در تمام فراز و نشیب‌های زندگی با سهولت و پذیرش بیشتری قدم بردارید.
استفاده از تکنیک‌های مراقبه و تمرکز حواس در حدود 1500 سال پیش از میلاد آغاز شده است. این تکنیک‌ها به عنوان یک سنت معنوی در دنیای شرق، ابزاری ارزشمند در دنیای امروز به حساب می‌آید.
به لطف عصر دیجیتال، شروع به تمرین مراقبه ذهن آگاهی ساده‌تر از همیشه شده است. با این که در صورت امکان، روند آموزش حضوری در همراهی با یک معلم مثمرثمرتر است، اما استفاده از یک نرم افزار مراقبه هم می‌تواند تأثیر مثبتی بر روی زندگی و میزان رفاه شما داشته باشد.
تحقیقات انجام شده توسط منبعی معتبر در سال 2018 نشان داده است که برنامه‌های آموزش تمرکز حواس دارای مزایای بسیاری هستند. از جمله این‌ها می‌توان به بهبود وضعیت عاطفی، خلق و خو و واکنش‌پذیری اشاره کرد. این گزینه همچنین می‌تواند تحریک پذیری، استرس مرتبط با آسیب پذیری شخصی و فشار خارجی را کاهش دهند.
هداسپیس یک برنامه مراقبه برای iOS و اندروید است. این برنامه برای مبتدیان یک گزینه عالی اسست. با داشتن مراقبه‌های هدایتگر، تمرین‌های ذهن و تکنیک‌های خواب، احتمالاً برای هر فردی گزینه مفیدی در این برنامه وجود خواهد داشت.
برای داشتن اطلاعات بیشتر در مورد آنچه هداسپیس ارائه می‌دهد به مطالعه ادامه مطلب ادامه دهید.
هداسپیس (Headspace) چیست؟
هداسپیس یک برنامه تمرکز حواس با رابط کاربری آسان است. این نرم افزار فشار بیش از حد و جدیت را از مراقبه حذف می‌کند.
بر اساس گزارش تک کرانچ (TechCrunch)، هداسپیس یکی از اپلیکیشن‌های تمرکز حواس در جهان است که آمار دانلود بسیار زیادی را داشته است. این برنامه کاربردی پس از کالم (Calm) دومین اپلیکیشن دانلود شده از لحاظ آماری است و میلیون‌ها بار دانلود شده است.
هداسپیس توسط اندی پودیکمب (Andy Puddicombe)، یک راهب بودایی قدیمی که اکثر مراقبه‌های هدایتگر را روایت می‌کند، بنیانگذاری شده است. اگرچه مراقبه به خودی خود ریشه در سنت بودایی شرقی دارد، اما این برنامه به هیچ هویت مذهبی منحصر به فردی وابسته نیست.
مزایا و معایب
نکات مثبت
- اشتراک سالانه و طرح‌های خانوادگی به صرفه
- دارای نسخه‌های iOS و اندروید
- در دسترس بودن محتوای وب سایت به صورت رایگان برای همه افراد
- تلنگر در راستای یادآوری تمرین روزانه
- قابلیت پیگیری آماری روند پیشرفت
- امکان اضافه کردن دوستان
- تدریس کلاس‌های ورزشی توسط افراد المپیکی
نکات منفی
- هزینه اشتراک ماهانه بالاتر از سایر برنامه‌های مراقبه
- تکراری بودن برنامه در برخی موارد به عقیده کاربران
- نیاز به وارد کردن کارت اعتباری و تعهد به اشتراک تمدید خودکار در نسخه آزمایشی رایگان
- تمرکز بیشتر هداسپیس بر دوره‌های مقدماتی – این روند ممکن است برای مراقبه‌گران پیشرفته مشکل ایجاد کند.
هداسپیس چگونه کار می‌کند؟
پس از ایجاد یک حساب کاربری، به صفحه اصلی هدایت می‌شوید. در این صفحه بخش «بیدار شو»، مجموعه‌ای کوتاه از ویدیو را برای شما به نمایش می‌گذارد. ویدئوها مفاهیمی مانند رها کردن یا دور شدن از عوامل استرس‌زای روانی را توضیح می‌دهند. در برخی مواقع این ویدئوها توسط اشخاصی مشهور روایت می‌شوند.
نوار منو در پایین صفحه دارای چهار دسته است که شما می‌توانید از بینشان انتخاب کنید: مراقبه، خواب، حرکت و تمرکز
در اینجا برخی از محبوب‌ترین امکانات هداسپیس برای شما آورده شده است:
مراقبه
در این قسمت هم دوره‌های مراقبه و هم گزینه‌های تکی برای کاربران وجود دارد. دوره‌ها مجموعه‌ای از مراقبه‌های هدایتگر هستند که حول محور موضوعات مختلفی مانند کنار آمدن با غم و اندوه، برانگیختن خلاقیت، افزایش اعتماد به نفس و ارتقای تمرکز می‌چرخند.
برنامه‌های تکی مراقبه برای لحظات استرس زای ناگهانی تولیده شده‌اند. برای مثال آماده شدن برای یک سخنرانی یا غلبه بر اضطراب پیش از پرواز.
بسیاری از مراقبه‌ها قابلیت تنظیم دارند. شما به طور معمول می‌توانید بین پودیکمب، یکی از بنیانگذاران برنامه و یک راوی زن، یکی را انتخاب کنید. همچنین می‌توانید انتخاب کنید که جلسه چه میزان به طول بینجامد. این زمان از 3 تا 20 دقیقه است. این برنامه مدت زمانی که مراقبه کرده‌اید را ردیابی می‌کند. در ادامه و پس از هر جلسه شما را در مورد میزان “دقیقه مراقبه” خود به روز می‌کند.
هداسپیس همچنین قابلیت دنبال کردن چند روز مراقبه متوالی شما را دارد. پس از این چند روز یک نقل قول مثبت با محوریت تمرکز حواس را با شما به اشتراک می‌گذارد.
خواب
مشکل خواب یکی از دلایل رایج روی آوردن افراد به مراقبه است. بر اساس یک مطالعه در سال 2015، تخمین زده می‌شود که 50 درصد از افراد 55 سال به بالا با نوعی مشکل در خوابیدن از جمله شروع و حفظ خواب دست و پنجه نرم می‌کنند.
محتوای خواب هداسپیس شامل جلسات راهنما و اسلیپ کست‌های (Sleepcast) آرامش‌بخش است. این برنامه‌های صوتی 45 تا 55 دقیقه به طول می‌انجامند. اسلیپ کست دارای گشت و گذار صوتی در قلمروهای خیالی همراه با نویز سفید است.
علاوه بر این، مراقبه‌های هدایتگر شبانه همراه با تمرین‌های تنفسی کوتاه و تجسم‌های آرامش‌بخش در این برنامه وجود دارند. این گزینه به شما کمک می‌کند تا نگرانی‌های خود را کنار بگذارید. در نهایت، یک رادیو برای خواب با بیش از 8 ساعت صدای باران، اقیانوس یا موسیقی وجود دارد که به شما کمک می‌کند راحت‌تر چرت بزنید.
حرکت
حرکت یکی از جدیدترین امکانات این برنامه است. تمرینات بسیار ساده تا متوسطی دارد که 10 تا 30 دقیقه طول می‌کشند. این تمرین‌ها بر روی ارتباط میان ذهن و بدن تمرکز دارند.
کیم گلس و لئون تیلور، قهرمانان المپیک، شما را در طول جلسات راهنمایی می‌کنند. این ورزشکاران شما را تشویق می‌کنند که توجه ویژه‌ای به نفس کشیدن خود در طول جلسه داشته باشید.
هیچ یک از کلاس‌ها شدت و جدیت زیادی ندارند. درعوض، کلاس‌ها بر روی جزییاتی مانند بازنگری اضطراب از طریق یوگا یا تمرکز حواس هنگام انجام تمرینات قلبی تمرکز دارند.
تمرکز
بخش تمرکز لیستی از موسیقی و مراقبه را ارائه می‌دهد. این گزینه به شما کمک می‌کند تا روی کاری که در پیش دارید تمرکز کنید.
برخی از فهرست‌های پخش دارای موسیقی سبک امبینت و لو فای (lo-fi) هستند. این در حالیست که گزینه‌های دیگر حاوی مناظر صوتی یا صداهای سه بعدی از سراسر جهان است؛ صداهایی مانند جریان‌های جنگلی، طوفان‌های دهلی، آواز پرندگان صومعه، یا جنگل در نیمه‌شب
علاوه بر این‌ها فهرست پخش متمرکزی نیز وجود دارد که توسط هنرمندان برنده جایزه گرمی، مانند جان لجند، مدیریت می‌شود. در این گزینه برای مثال او لیست آهنگ‌های جاز مورد علاقه‌اش را برای کاربران به نمایش گذاشته است.
ارتباط اجتماعی
این برنامه به شما امکان می دهد دوستان و اعضای خانواده خود را به عنوان همراه از طریق دفترچه تلفن خود وارد برنامه کنید. افزودن دوستان به شما این امکان را می‌دهد که ببینید دوستانتان چند دقیقه مراقبه کرده‌اند. علاوه بر این پیام‌های شادی مانند «ادامه بده» یا «به تو فکر می‌کنم» را برای آن‌ها ارسال کنید. این ویژگی می‌تواند به شما کمک کند که یکدیگر را در روند تمرین و مراقبه مسئول نگاه دارید.
هداسپیس برای کودکان
هداسپیس مجموعه‌ای از دوره‌ها را برای کودکان در نظر گرفته است. این دوره‌ها در اوایل زندگی مراقبه را به آن‌ها آموزش خواهد داد. تمرین‌های تنفسی ساده، فعالیت‌های ذهنی آرام‌بخش و درس‌های کوتاهی درباره اهمیت مهربانی و سخاوت در این گزینه وجود دارد.
هداسپیس اخیراً با سسامی استریت (Sesame Street) در راستای تشویق پیوستن کودکان به این برنامه مشارکت کرده است.
برای مثال المو به دلیل اینکه می‌خواهد بازی کند در خوابیدن مشکل دارد. پودیکمب با آموزش‌های خود به المو کمک می‌کند که آرام شود و بخوابد.
محتوای کودکان هداسپیس دارای ویدیوهای متحرک ساده‌ایست که به بچه‌ها نحوه مدیریت بهتر شرایط روزمره را آموزش می‌دهد.
هزینه هداسپیس (Headspace) چقدر است؟
شما می‌توانید اپلیکیشن هداسپیس را به صورت رایگان دانلود کنید. با این کار امکان استفاده از ویژگی‌های رایگان این برنامه از جمله چند مراقبه هدایتگر را خواهید داشت.
هداسپیس یک نسخه آزمایشی رایگان را نیز ارائه می‌دهد. این نسخه به شما امکان دسترسی به ارشیو کامل محتوا، از جمله بیش از 500 مراقبه را می‌دهد. برای ثبت نام، باید اطلاعات کارت اعتباری خود را وارد کنید. پلتفرم به طور خودکار برای اشتراک شما صورتحساب صادر می‌کند؛ مگر اینکه زودتر از موعد آن را لغو کنید.
عضویت در هداسپیس پلاس 12.99 دلار در ماه هزینه دارد. این گزینه با یک نسخه آزمایشی رایگان 7 روزه همراه است. هزینه اشتراک سالانه 69.99 دلار است و شامل یک نسخه آزمایشی 14 روزه رایگان است.
اگر واجد شرایط برنامه دانشجویی هستید، پرداختی شما 9.99 دلار در سال خواهد بود. همچنین یک طرح خانوادگی وجود دارد که به شش کاربر با 99.99 دلار در سال دسترسی می‌دهد.
هداسپیس به تمامی معلمان K-12، مدیران مدارس و کارکنان پشتیبانی در ایالات متحده، بریتانیا، کانادا و استرالیا عضویت رایگان اعطا می‌کند.
آیا هداسپیس برای شما مناسب است؟
هداسپیس می‌تواند یک انتخاب عالی برای هر فردی باشد که برای اولین بار مراقبه را امتحان می‌کند. این پلتفرم مقرون به صرفه، ساده و آسان برای کابری است.
از طرف دیگر، کاربران می‌توانند تمرینات خود در مراقبه را با جلسات بدون زمان یا غوطه ور شدن در سرزمین‌های خیالی در حین شنیدن اسلیپ کست به سطح بالاتری برسانند.
این برنامه هشت تکنیک مفید برگرفته از سنت‌های بودایی برمه و تبت را به کاربران آموزش می‌دهد:
- توجه: در نظر گرفتن تجربیات به عنوان “تفکر” یا “احساس”
- تجسم: تصور کردن چیزی یا کسی در ذهن شما
- استراحت آگاهی: اجازه دهید ذهن شما در طول مراقبه به جای تمرکز بر تنفس یا تجسم، آزادانه پرسه بزند
- توجه متمرکز: تمرکز توجه بر روی یک شی، هدف یا مانترا
- دوست داشتن مهربانی: ارسال حسن نیت، مهربانی و گرمی به دیگران به صورت ذهنی
- بازتاب: سؤال پرسیدن از خود
- اسکن بدن: انجام یک اسکن ذهنی، از بالای سر تا انتهای انگشتان پا برای همگام سازی بدن و ذهن
- دلسوزی ماهرانه: تمرکز بر شخصی که می‌شناسید یا دوستش دارید و توجه به احساساتی که از قلب شما نشات می‌گیرند.
هر تکنیک در طول مراقبه‌های متفاوت زمینه سازی شده است و با تصاویری مفید در راستای شفاف سازی همراه شده است.
اگر در حال تجربه کردن علائم زیر هستید شاید از هداسپیس لذت ببرید:
- افسردگی
- درد
- اضطراب
- مشکل در تمرکز
- مشکلات خواب
آیا هداسپیس موثر است؟
استفاده از هداسپیس برای تمرین مراقبه تمرکز حواس ممکن است به تقویت رفاه، ترویج تفکر مثبت و کاهش واکنش عاطفی شما کمک کند.
پژوهشی از یک منبع معتبر در سال 2019 اثرات استفاده از هداسپیس برای انجام مراقبه‌های کوتاه مدت تمرکز حواس را به مدت 8 هفته بررسی کرده است. نتایج نشان داده‌اند که جلسات تأثیر مثبتی بر بهبود کلی، عواطف روزانه و فشار شغلی داشته‌اند. آن‌ها همچنین پریشانی و علائم اضطراب و افسردگی را در کاربران کاهش داده‌اند.
تمرین ذهن آگاهی می‌تواند به بهبود تمرکز ذهنی شما کمک کند. یک مطالعه در سال 2018 نشان داده است که یک جلسه مراقبه ذهن آگاهی 15 دقیقه‌ای می‌تواند سرگردانی ذهن را تا 22 درصد کاهش دهد.
یک مطالعه در سال 2017 نشان داده است که شرکت کنندگان پس از استفاده از هداسپیس به مدت 4 هفته، افزایش قابل توجهی در تمرکز و کاهش سرگردانی ذهن نشان داده‌اند.
کالم (Calm) در مقابل هداسپیس (Headspace)
یکی دیگر از برنامه‌های مراقبه معروف در دنیای امروز کالم است. این برنامه بسیاری از تکنیک‌های مراقبه و گزینه‌های مشابه با هداسپیس را ارائه می‌دهد؛ اگرچه این دو برنامه از چند جهت با هم متفاوت هستند.
هداسپیس برای مراقبه‌کنندگان تازه کار که ساتار و برنامه ریزی را برای انجام جلسات کوتاه ترجیح می‌دهند گزینه مناسب‌تری است. این گزینه همچنین برای افرادی که می‌خواهند مراقبه‌های موضوعی و تمرینات حرکتی مرتبط با ذهن را انجام دهند ایده‌آل است.
کالم به گونه‌ای طراحی شده است که از لحاظ بصری جذاب و آرامش بخش باشد. این برنامه اغلب دارای تصاویر طبیعت است. با ارائه جلسات مراقبه طولانی‌تر با ساختار کمتر، کالم برای افرادی که تجربه مراقبه را دارند گزینه بهتری است. افرادی که می‌خواهند خواب خود را بهبود بخشند، ممکن است کالم را ترجیح بدهند؛ دلیل این امر این است که قصه‌های خواب بیشتری را نسبت به هداسپیس ارائه می‌دهد.
پس از گذراندن دوره آزمایشی رایگان 7 روزه، کالم پرمیوم 14.99 دلار در ماه، 69.99 دلار در سال یا 399.99 دلار برای عضویت مادام العمر هزینه دارد.
روش شناسی
برای حصول اطمینان از مناسب بودن برنامه‌های مراقبه با کیفیتی که شایسته خوانندگان ما است، برند مورد نظر را به‌طور کامل بررسی می‌کنیم تا از اعتبار پزشکی آن اطمینان حاصل کنیم.
ما گزینه‌هایی را انتخاب می‌کنیم که اعتبار تجاری و مسئولیت اجتماعی قابل قبولی دارند. یک متخصص سلامت روان از شبکه پزشکی هلثلاین (Healthline) این مقاله را با دقت بررسی کرده است.
ما به دنبال برنامه‌های مراقبه‌ای هستیم که تا جای ممکن نظرات مثبتی داشته باشند. محتوای با کیفیت و متنوعی را ارائه دهند و استفاده از آن‌ها آسان باشد. برنامه‌های مراقبه منتخب ما می‌توانند زیست کلی شما را بهبود ببخشند. این گزینه‌ها برای زندگی روزمره شما مفید بوده و برای طیف وسیعی از افراد، به‌ویژه کسانی که به تازگی مراقبه را آغاز کرده‌اند، مناسب هستند.
نتیجه گیری
هداسپیس با گرافیک جذاب و رابط کاربری آسان خود، مراقبه را جدی گرفته است. هداسپیس تلاش می‌کند فضایی را ایجاد کند که در آن مراقبه ساده شود؛ درست همانطور در شعار تبلیغاتی خود ادعا کرده است.
مطالب مرتبط: نقد و بررسی اپلیکیشن مدیتیشن بریث (Breethe)
مطالب مرتبط: دارما پادکست (DharmaPodcast)؛ مدیتیشن و روانشناسی